Wer jemals geraucht hat, weiß wie schwer es ist, damit aufzuhören. Der Wochenkurier gab im Rahmen einer Telefonaktion mit den Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung Ratschläge, wie man die Phase vom Rauchen zum Nichtrauchen bewältigt.

Was kann ich tun, um auf die Verlangensattacken vorbereitet zu sein?

Führen Sie ein Raucherprotokoll. Halten Sie darin alle Situationen fest, die für Sie mit einer Zigarette verbunden sind. Überlegen Sie, wodurch Sie die Zigarette ersetzen, wie Sie über diese kritische Phase hinweg kommen können. Notieren Sie auch heikle Situationen, beispielsweise die Raucherpause mit Kollegen. Diese sollten Sie am Anfang am bes­ten meiden.

Wie bereitet man sich am bes­ten auf die Zeit der Entwöhnung vor?

Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen Sie rauchen. Solche Situationen sollten Sie bewusst vermeiden oder verändern. Wenn Sie zum Beispiel immer zum Kaffee rauchen, dann trinken Sie in der ersten Zeit als Nichtraucher vielleicht schwarzen Tee oder Kakao. Vielleicht können Sie auch den Platz verändern, an dem Sie das Getränk zu sich nehmen oder die Tasse austauschen. Es geht darum, die Auslösereize für das Rauchverlangen zu begrenzen und Alternativen zu finden.

Meine Freundin hat vor ihrem Rauchstopp rigoros ihre Wohnung aus- und umgeräumt. Hilft das?

Ja, das können wir aus den Erfahrungen anderer Ex-Raucherinnen bestätigen. Die Wohnung als rauchfreie Zone ist ein guter Motivator. Entsorgen Sie alle Utensilien, die Sie mit dem Rauchen verbinden. Sie können auch Ihre Kleidungsstücke, Gardinen und Kissenbezüge waschen, um sie vom Rauchgeruch zu befreien. Besorgen Sie außerdem reichlich Dinge, um Ihre Hände zu beschäftigen, wie Murmeln oder einen Knetball. Kaufen Sie Kaugummis, zuckerfreie Bonbons oder Obst und Gemüse, das Ihnen schmeckt, denn in einem vollen Mund hat die Zigarette keinen Platz.

Was empfehlen Sie, um in Stresssituationen schnell entspannen zu können?

Was relativ einfach zu machen ist: am offenen Fenster zehnmal tief ein- und ausatmen, eine Runde um den Block gehen, in Ruhe einen Tee zubereiten oder sich die Lieblings-Musik auf die Ohren stöpseln. Andere Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga-Übungen müssten Sie erlernen.

Gibt es in der Nähe Nichtraucher-Kurse?

Schauen Sie bitte auf der Seite www.rauchfrei-programm.de nach. Dort finden Sie eine Übersicht aktueller Angebote. Über 800 ausgebildete Kursleiterinnen und Kursleiter in ganz Deutschland bieten Kurse nach dem wissenschaftlich geprüften Rauchfrei-Programm an.

Ich bin der einzige, der in meiner Familie raucht. Ich will aufhören, fände es aber äußerst peinlich, wenn ich nicht durchhalte.

Das muss Ihnen nicht peinlich sein. Im Gegenteil: Sie können stolz auf sich sein, dass Sie es überhaupt versuchen. Und wenn der erste Versuch nicht klappt, versuchen Sie es noch einmal. Viele Ex-Raucher brauchten mehrere Anläufe. Sie können Ihre Familie um Unterstützung bitten. Viel Zuspruch von allen Seiten erleichtert die Entwöhnung.

Ab wann gilt man als hoffnungsloser Fall? Ich habe schon fünf oder sechsmal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören.

Es gibt keine hoffnungslosen Fälle. Das hohe Abhängigkeitspotenzial von Zigaretten macht es vielen schwer und gelingt oft erst nach mehreren Anläufen. Um Sie zu ermutigen: Rückfälle können die Erfolgswahrscheinlichkeit für das nächste Mal sogar noch erhöhen – wenn Sie sich mit den Gründen beschäftigen und sich passende Unterstützung suchen. Hilfe finden Sie zum Beispiel unter www.rauchfrei-info.de. Sie können sich auch das Rauchfrei-Startpaket schicken lassen, kostenlos zu bestellen per E-Mail order@bzga.de, per Post BZgA, 50819 Köln, per Fax 0221 / 8992257.