Übungen für das Büro – bei langem Sitzen am Computer

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Lesedauer: 4 Minuten

Ständiges Sitzen am Schreibtisch kann zu verschiedenen Krankheiten und Beschwerden in verschiedenen Körperteilen führen, z. B:

  • Nacken- und Schulterschmerzen
  • Fettleibigkeit
  • Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems
  • Stress
  • Schmerzen im unteren Rücken

Kelly Calabrese, Physiologin und Sprecherin des American Council on Exercise, ist der Ansicht, dass die Verbesserung der Fähigkeit des Herzens, von Ruhe auf Aktivität umzuschalten, die Langlebigkeit erhöht und das Risiko von Herzkrankheiten verringert.

Was kann man machen?

Es ist sehr wichtig, dass die Bewegung im Büro von der täglichen Bewegung zu Hause oder im Fitnessstudio getrennt wird. Sie können nur als eine Ergänzung zu Ihrem klassischen täglichen Bewegungsprogramm dienen. Die meisten medizinischen Organisationen sind der Meinung, dass man sich an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang intensiv bewegen sollte. Außerdem sollte man nicht die ganzen 8 Stunden am Computer starr sitzen bleiben. Den smarten Möbeln von heute werden Sie dabei unterstützen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch wird Ihnen helfen sich Ihre Gesundheit zurück zu erobern und kann sogar viele Krankheiten vorbeugen. Aber was können Sie tun, bis Sie einen intelligenten Schreibtisch haben?

Wir haben uns für dieses Thema interessiert und stellen Ihnen folgende Übungen vor:

  • 60-Sekunden-Aerobic – unterbrechen Sie Ihr Training für genau 60 Sekunden, in denen Sie z. B. auf der Stelle joggen oder Seilspringen simulieren können
  • Trizeps-Liegestütze auf einem Stuhl – Legen Sie für diese Übung auf einem stabilen Stuhl die Hände neben den Oberschenkeln auf die Sitzfläche. Bewegen Sie Ihre Hüften in eine Position vor dem Stuhl und beugen Sie Ihre Arme in den Ellbogen, so dass sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden.
  • Gewichte heben – das Heben kleiner Gewichte für die Muskeln, die während des Arbeitstages kaum beansprucht werden. Anstelle der üblichen Hanteln können Sie eine einfache Halbliter-Wasserflasche als Gewicht verwenden. Setzen Sie sich gerade hin, spannen Sie den Oberkörper an und nehmen Sie die Wasserflasche in eine Hand. Führen Sie die Flasche hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Schulter zur Seite gerichtet ist. Strecken Sie den Arm nach oben, halten Sie ihn etwas länger und senken Sie ihn wieder ab.
  • Tisch-Liegestütze sind eine großartige Übung, um den Trizeps und die Brustmuskulatur zu trainieren.
  • Beinbeugen im Sitzen: Setzen Sie sich gerade hin, ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und beugen Sie das Knie leicht. Dann strecken Sie das Bein nach vorne, halten es 2-3 Sekunden lang in dieser Position und bringen es wieder in die Ausgangsposition auf den Boden zurück.
  • Die Kniebeuge ist eine klassische Übung, mit der Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Muskeln dehnen können.

Rückenprobleme

Wenn Sie Rückenprobleme haben, schieben Sie diese nicht auf die lange Bank. Schauen Sie sich in Ihrem Büro um und finden Sie heraus, was Ihre Probleme verursacht – fangen Sie bei sich selbst und Ihren schlechten Gewohnheiten an und überlegen Sie, wie Sie diese ändern können. Das wichtigste Element an Ihrem Arbeitsplatz ist Ihr Schreibtisch, an dem Sie die meiste Zeit verbringen. Wenn Ihr Schreibtisch nicht ergonomisch ist, wird es sehr schwierig sein, gesund zu bleiben. Ein moderner smarter Tisch motiviert Sie und unterstützt Ihre Gesundheit. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch passt sich genau Ihren Bedürfnissen an und in der Kombination mit den richtigen Übungen werden Sie wieder fit.

Die folgenden einfachen Übungen können helfen, Ihren müden Rücken und Nacken zu entlasten:

1. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite – das Hilft, Verspannungen im Nacken zu lösen

Lehnen Sie sich auf einem Stuhl zurück. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Kopf leicht nach rechts, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf jeder Seite.

2. „Katze“ – dehnt die Rücken- und Nackenmuskulatur, hilft, das Bücken zu vermeiden

Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich auf die Hände. Beim Ausatmen beugen Sie den Rücken so weit wie möglich nach oben und senken den Kopf. Beim Einatmen beugen Sie sich nach unten und heben Sie den Kopf hoch. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Beuge dich zur Wand hin – dehnt den Rücken, verbessert die Haltung

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, zwei Schritte von ihr entfernt. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Bilden Sie einen 90°-Winkel zwischen Ihrem Körper und Ihren Beinen. Richten Sie die Wirbelsäule maximal auf und strecken Sie sie; bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

4. „Schmetterlingsflügel“ – stellt die korrekte Haltung der Wirbelsäule wieder her

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Spreizen Sie die Ellenbogen so weit wie möglich. Beim Einatmen öffnen Sie die Arme und geben Sie diese zu den Seiten und ziehen den Brustkorb nach vorne. Beim Ausatmen legen Sie die Hände hinter den Kopf und wölben den Rücken. Spüren Sie die Muskelanspannung. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

5. Beugen auf dem Stuhl – lindert Rückenschmerzen, richtet die Wirbelsäule auf

 Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern sanft zur Seite. Fassen Sie mit der anderen Hand die Stuhllehne, um die Amplitude zu erhöhen und die Drehung zu verstärken. Halten Sie die Übung 15-20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf jeder Seite.

6. „Baby-Position“ – Löst effektiv Verspannungen der Rücken- und Nackenmuskulatur

Knien Sie sich hin und stellen Sie die Füße zusammen. Legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers aus, die Handflächen zeigen nach oben. Bleiben Sie 1 bis 3 Minuten in dieser Position und konzentrieren Sie sich dabei auf die Streckung der Wirbelsäule. Eine ideale Übung, um Ihr Trainingsprogramm abzurunden.

Fazit

Es ist wichtig, die Übung langsam und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen. Um sich besser zu entspannen, hören Sie ruhige Musik und versuchen Sie, an nichts zu denken. Versuchen Sie, während der Arbeit so körperlich aktiv zu bleiben wie möglich – gehen Sie die Treppe hoch, parken Sie weiter weg vom Büroeingang oder steigen Sie eine Station früher aus. Denken Sie bewusst darüber nach was sie jeden Tag machen.

Tobias Friedrich
Tobias Friedrichhttps://www.wochenkurier.de
Tobias Friedrich, Jahrgang 1971, lebt mit seiner Familie in Berlin. Als freier Journalist schrieb er bereits für die Frankfurter Allgemeine Zeitung, Berliner Zeitung, Spiegel Online und die Süddeutsche Zeitung. Der studierte Wirtschaftsjurist liebt ortsunabhängiges Arbeiten. Mit seinem Laptop und seinem Zwergpinscher Jerry ist er die Hälfte des Jahres auf Reisen.

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