Berlin. Einer Statista-Erhebung zufolge litten 83 Prozent der befragten Erwachsenen im Jahr 2017 mindestens einmal an Rückenbeschwerden – fast jeder ist also von Rückenschmerzen betroffen.

Die Ursachen hierfür sind vielfältig: langes Sitzen, zu wenig Bewegung, einseitige Belastungen und in manchen Fällen auch Übergewicht. Meist steckt jedoch keine ersthafte Erkrankung dahinter. Vielmehr verringern Fehlhaltungen und -belastungen die Durchblutung und somit die ausreichende Versorgung der Rückenmuskulatur mit Sauerstoff.

Anstatt dann in eine Schonhaltung zu verfallen und sich noch weniger zu bewegen, hilft hier nur eines: Bewegung. Wer seinem Körper etwas besonders Gutes tun möchte, betätigt sich sportlich an der frischen Luft.

„Bereits ein paar Minuten Bewegung im Freien regen Kreislauf, Stoffwechsel und Durchblutung an. Die Intensität spielt hierbei nur eine untergeordnete Rolle. Die Natur bietet zahlreiche Möglichkeiten, bei denen die Beschaffenheit des Bodens für zusätzliche Koordinationsreize sorgt. Ein weiterer Pluspunkt: Der Aufenthalt im Freien hilft den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, das Sonnenvitamin ist wichtig für die Stärkung von Knochen und Muskeln“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer einer Klinik in Berlin, die Vorteile.

Schritt für Schritt in ein schmerzfreies Leben

Ob jung oder alt, Sportmuffel oder begeisterter Ausdauersportler – Walking ist die ideale Form von Bewegung in der Natur zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

„Durch den Einsatz der Arme rotieren Schultergürtel und Becken diagonal gegeneinander. Dies trägt zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei und hilft so die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Zudem regt die gleichmäßige, sanfte Bewegung im Becken- beziehungsweise Lendenbereich den Flüssigkeitsaustausch der Bandscheiben an – dadurch bleiben sie fest und elastisch“, so Dr. Sabarini. Positiver Nebeneffekt: Mit Walking sagt man überflüssigen Pfunden den Kampf an, da hierbei viele Kalorien verbrannt werden.

Entspannter Rücken dank Yoga

Neben mangelnder Bewegung verursachen auch übermäßiger Stress und psychische Belastungen Muskelverspannungen. Der Grund: Stresshormone erhöhen nicht nur Puls und Blutdruck, sondern steigern auch die Muskelaktivität.

Lässt der Stress nicht nach, folgt irgendwann eine Überlastung der Rückenmuskulatur, die zu Schmerzen führt. Hier können Entspannungsübungen, wie Yoga, an der frischen Luft Wunder wirken.

Spezielle Atemformen helfen Betroffenen bei der Entspannung. „Die Dehnung bestimmter Muskelgruppen fördert die Durchblutung der Muskulatur und die Kräftigungsübungen haben eine Entlastung der Wirbelsäule zur Folge.

Insgesamt verringert sich der Muskeltonus. Dadurch senden die Nerven weniger Reize aus und die Schmerzen lassen nach“, erläutert der Wirbelsäulenexperte. Eine beliebte Übung ist beispielsweise der „Katzenbuckel“. Dazu einfach die Yogamatte im Freien ausrollen und in den Vierfüßlerstand gehen. Dann Wirbel für Wirbel ganz kontrolliert vom Becken aus einrollen, so weit es geht. Anschließend langsam ausrollen, bis der Rücken wieder gerade ist.

Auch die sogenannte Schulterbrücke hilft bei Rückenschmerzen. Dazu flach auf den Rücken legen und anschließend die Füße anstellen, um dann das Becken langsam anzuheben und wieder zu senken.

Barfuß den Schmerzen davonlaufen

Oftmals haben Rückenschmerzen ihren Ursprung auch in den Füßen, denn moderne Schuhe führen dazu, dass die Fußmuskulatur nachlässt. Die Füße werden schwach und es kommt zu Fehlstellungen und muskulären Dysbalancen, die wiederum Rückenschmerzen verursachen. Barfußlaufen fördert den natürlichen Bewegungsablauf und hilft so den Rücken zu entlasten.

Wer sich ohne Schuhe bewegt, läuft vor allem über Mittel- und Vorderfuß, sodass der Fuß wie ein natürlicher Stoßdämpfer wirkt, der Körpergewicht und Unebenheiten des Bodens abfedert.

„Dies schützt vor Rückenverspannungen und einer vorzeitigen Abnutzung der Wirbelgelenke. Deshalb gilt: Sobald das Wetter wieder besser ist: Schuhe aus und im Garten, Freibad oder Park barfuß laufen“, so Dr. Sabarini abschließend.